「 痩せたい!」という人は多いけれど、やみくもに筋トレをしている人ばかり。

それを見ていつも「やる気はあるのにもったいないな?!」と思ってしまいます。

痩せるための効率のいい筋トレ

 
筋トレに詳しいスポーツ選手や筋トレオタクや身体マニアの方はこれらのトレーニングの基礎知識は熟知しているかと思いますが、今回はとくにトレーニングの知識がない一般の方向けに書きました。

どうせ痩せるなら、ムダな労力をなるべくかけずに、効率良くトレーニングをして減量したいですよね? そのためにはいくつかコツがあります。

ということで早速見ていきましょ?!

1. 大筋群から鍛えろ
?主要な2つの大筋群

大筋群とはつまり大きい筋肉のこと。そのままですね。人間のカラダには、とくに大きな筋肉が2つあります。それがこれ。
大胸筋(だいきょうきん)と大腿四頭筋(だいたいしとうきん)です。
つまりむねの前の筋肉と、ももの前の筋肉ですね。
これらがヒトの筋肉のなかでもとくに大きな筋肉なんです。

で、効率よく痩せるためにはまずコイツらを鍛えるのが良いんですね

?大筋群を鍛えることによる効果
①大幅なエネルギー消費

まず、大きな筋肉なのでそれに伴ってエネルギー消費も激しいんですね。小さい筋肉を一回使うよりも、このような大きな筋肉を一回使うほうがたくさんのエネルギーを消費します。

よって効率よくカロリーを消費していくことができます。
 

②カンタンに基礎代謝UP

人間には基礎代謝というものがあります。


基礎代謝(きそたいしゃ)とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。

つまり基礎代謝とは、そのヒトがなにもしなくても(一日中寝てても)勝手に消費してくれるカロリーのことです。つまり生命維持のためにそのヒトが一日に絶対に使うエネルギー量ですね。

 

この基礎代謝が高ければ高いほど、勝手にカラダが多くのエネルギーを消費してくれるので、太りにくいカラダになるわけです。最高ですね。よく「あの人よく食べるのに痩せてるよね」みたいな人はコレが高かったりします。

 

でね、この基礎代謝ってのを上げていく方法は、筋肉量を増やすことなんです。つまり筋トレですね。基礎代謝の大半は筋肉(骨格筋)による消費なんですよ。

 

「え?筋肉つけると体重増えるし?」

じゃありません(笑)筋肉を付けないから基礎代謝が低いままで痩せにくいんです。もちろん、筋肉は適度につけるのがベストですが。

 

つまり基礎代謝を上げたい → そのためには筋肉量を増やしたい → どうせなら効率よく筋肉量を増やしたい → デカイ筋肉を鍛えると早い!

 

ってことです。大筋群を鍛えると全体の筋肉量がグッと増えますので。効率がとてもいいんですね。

③体温UP

筋肉の伸び縮みは、血流を促すポンプの役割を担っているのですが、大筋群から鍛えることで大きなポンプを使うことになるので、血流量が増えて体温が上がります。

つまりポカポカしてきます。よって脂肪燃焼がしやすくなるんですね。これについては後述します。

体重は皆さん気にしてますよね?!

健康体重ってどうですか? 
一般的にその人が肥満であるかどうかはBMIという指標を基準として決めるようだ。

BMIとは体格を相対評価した肥満の国際基準のことでありその計算方法についてだが

BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

となる。

ちなみにそのBMI。日本人の基準値は男性が22.0、女性が21.0。

大まかな範囲で示すと、BMIが18.5以下は痩せ型、18.5~25.0は健康的、25.0以上は肥満体となる。

そして身長172cmで体重69kgの僕のBMIだけど

BMI=69÷(1.72×1.72)より23.3

ギリギリではあるけれど健康的ゾーンに入る。。よかった

172cmで69kgの体重は限りなく肥満に近くはある。しかし医学的に言うならばまだ健康的範囲に収まる。

でももうあと体重が5kg増えたら肥満ゾーンに突入するわけで。

あぁこれはヤバいなと思った。

参考に、身長ごとの肥満となる体重の目安を載せます。
150cmから185cmまでを一覧にしてみた。だいたい1cm上がるごとに0.8kg近く肥満となる体重の枠が増えるみたいな感じで考えるといいかもしれない。

読んでいる皆さんもチェックしてどうぞ。ちなみに妊婦のうちの嫁さんのBMIを計算してみたら僕よりかなりBMIの数値が低かった。。身長低いと優遇されるんだよねきっと・・。まぁそんなわけないか。現実を認めよう(゚д゚)

 

150cmの人・・57kg  160cmの人・・64kg    170cmの人・・73kg

151cmの人・・57kg  161cmの人・・65kg    171cmの人・・73kg

152cmの人・・58kg  162cmの人・・66kg    172cmの人・・74kg

153cmの人・・59kg  163cmの人・・67kg    173cmの人・・75kg

154cmの人・・60kg  164cmの人・・68kg    174cmの人・・76kg

155cmの人・・60kg    165cmの人・・68kg    175cmの人・・77kg   

156cmの人・・61kg    166cmの人・・69kg    176cmの人・・78kg

157cmの人・・62kg    167cmの人・・70kg    177cmの人・・79kg

158cmの人・・63kg    168cmの人・・71kg    178cmの人・・80kg

159cmの人・・64kg    169cmの人・・72kg    179cmの人・・80kg 

もちろん肥満となる体重のラインがあるのと同じように、一番人として生物学上ベストな体重というのもある。その体重はWHOにて標準体重と言われているようだ。

標準体重は医学上で生命を維持するために最適な体重とされていて病気にもなりにくい体重のこと。少々太り気味の僕はまずこの体重を目指す必要がある。

そして標準体重についての計算式であるが

標準体重=(身長×身長)×22÷10,000 ※身長はmで計算。僕なら172cmなので1.72

 

ついでにいつかの時の為に(いつやねん。。|д゚))美容体重についても載せておこうと思う。美容体重とは標準体重より少ない健康的で見た目重視の体重のこと。身近にいる細い人がこれくらいらしいのでやっぱり最終的に目指す体重はこのラインかな。

150cmの人の健康体重・・49.5kg 美容体重・・45.0kg

151cmの人の健康体重・・50.2kg 美容体重・・45.6kg

152cmの人の健康体重・・50.8kg 美容体重・・46.2kg

153cmの人の健康体重・・51.5kg 美容体重・・46.8kg

154cmの人の健康体重・・52.2kg 美容体重・・47.4kg

155cmの人の健康体重・・52.9kg 美容体重・・48.1kg

156cmの人の健康体重・・53.5kg 美容体重・・48.7kg

157cmの人の健康体重・・54.2kg 美容体重・・49.3kg

158cmの人の健康体重・・54.9kg 美容体重・・49.9kg

159cmの人の健康体重・・55.6kg 美容体重・・50.6kg

160cmの人の健康体重・・56.3kg 美容体重・・51.2kg

161cmの人の健康体重・・57.0kg 美容体重・・51.8kg

162cmの人の健康体重・・57.7kg 美容体重・・52.5kg

163cmの人の健康体重・・58.5kg 美容体重・・53.1kg

164cmの人の健康体重・・59.2kg 美容体重・・53.8kg

165cmの人の健康体重・・59.9kg 美容体重・・54.5kg

166cmの人の健康体重・・60.6kg 美容体重・・55.1kg

167cmの人の健康体重・・61.4kg 美容体重・・55.8kg

168cmの人の健康体重・・62.1kg 美容体重・・56.4kg

169cmの人の健康体重・・62.8kg 美容体重・・57.1kg

170cmの人の健康体重・・63.6kg 美容体重・・57.8kg

171cmの人の健康体重・・64.3kg 美容体重・・58.5kg

172cmの人の健康体重・・65.1kg 美容体重・・59.2kg

173cmの人の健康体重・・65.8kg 美容体重・・59.9kg

174cmの人の健康体重・・66.6kg 美容体重・・60.6kg

175cmの人の健康体重・・67.4kg 美容体重・・61.3kg

176cmの人の健康体重・・68.1kg 美容体重・・62.0kg

177cmの人の健康体重・・68.9kg 美容体重・・62.7kg

178cmの人の健康体重・・69.7kg 美容体重・・63.4kg

179cmの人の健康体重・・70.5kg 美容体重・・64.1kg

どうですか? 自分に当てはめてみてくださいね。

トレーニング方法

大筋群の自宅で出来る簡単なトレーニング方法を紹介します。
自宅にはトレーニング機具がないので、自重(自分の体重)の負荷を使ってのトレーニングになります。

おすすめは皆さんご存知の腕立て伏せ。
《 ポイント 》

・手の位置をなるべく外側に広げる

・沈んだ際に胸を張る意識をする

・沈むときはゆっくり4秒、上がるときは2秒

・呼吸→ 沈むときに吸う、上がるときに吐く

 
通常のでキツイ人は膝をついた状態での腕立て伏せをオススメします

大腿四頭筋のトレーニング

これはもうスクワットですね。

スクワットにはいくつかコツがあります。やり方を間違えると腰を痛めたりする危険性があるので注意。こちらの動画を参考に。

《 ポイント 》

・足は肩幅と同じかそれより少し開いた位置に

・お尻を後ろに突き出すように沈む

・イスに座るときのようなイメージ

・沈むときはゆっくり4秒、上がるときは2秒

・呼吸→ 沈むときに吸う、上がるときに吐く

2. 有酸素運動で脂肪燃焼

大筋群を鍛えて基礎代謝をアップさせたら、次は脂肪を燃焼させていきます。

脂肪を燃焼させるには有酸素運動というものがとても重要になってきます。

?有酸素運動って?


 有酸素運動(ゆうさんそうんどう)とは、好気的代謝によって主にエネルギーを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。


 
これはジョギングやエアロバイクのようなものですね。つまり軽度?中等度の負荷を継続してかけることによって呼吸をして酸素を取り込みながら動き、筋肉の栄養となる酸素を全身に送りながら運動ができます。酸素は脂肪を燃やす燃料になるんですね。

 

これとは対称的にあるのが無酸素運動というもの。ダッシュとかですね。負荷の高いもの。全速力でダッシュしてるときなんかだとちゃんと呼吸できないですよね? それが無酸素運動。エネルギー源として酸素を使わず、筋肉にもともとストックしてあったグリコーゲンを使います。

 

これは筋肉に酸素の供給がない状態で使うので、筋肉が酸欠状態みたいになります。よって乳酸などの疲労物質も溜まりやすいです。

 

ダイエットには有酸素運動がいいのです。

?脂肪燃焼が始まるタイミング

一般的に脂肪の燃焼がはじまるのはジョギングなどの有酸素運動をはじめてから20?30分が経ったくらいからです。

つまり20分も経たないうちにやめちゃうとすごくもったいない。基本は20分以上、40?60分出来ればベストですね。

7割のスピードで!

有酸素運動のおすすめは断然ジョギングやランニングなのですが、そのスピードはだいたい6?7割くらい。

すこし息が上がるくらいですね。キツくなく、気持ちよく走れる程度のスピードがベスト。その速度で20分以上走りましょう。

これを超えて8?9割のスピードで走ってしまうと、もはやダッシュに近いので無酸素運動になってしまいますし、脂肪燃焼より筋肉トレーニング要素が強くなってしまいます

?狙った部位の筋トレをしてから!

狙った部位の筋トレをしてから有酸素運動をしたほうがいいんですね。たとえばお腹を痩せたいなら、腹筋をしてからジョギングをしたほうがいいです。

最初に腹筋をしておくことによってお腹周りの筋肉が使われて熱を産生して温まります。そのあとにジョギングすることによって、温まったお腹周りは他の部位よりも脂肪燃焼が早くはじまるからですね。

3. 運動前と運動後のケア
ケアはめちゃくちゃ大事です。

?ケガの予防

・運動前(ストレッチ、ジョギング)

運動前は2?3割のスピードで軽くジョギングしたり、念入りにストレッチをしましょう。

運動前のストレッチはすこし反動をつけた動的ストレッチがいいでしょう。

 

・運動後(ストレッチ、クールダウン)

運動後は脱力しながらゆっくりジョギングをしてクールダウンしましょう。溜まった疲労物質をゆるやかに流す効果があります。次の日がラクになるんですね。

そして運動後は反動をつけずにゆっく?り呼吸しながら伸ばす静的ストレッチをしましょう。

?筋肉をつけるための栄養と休養

・筋トレ後1?2時間は低カロリーのものを

運動後は非常に吸収率が高いです。エネルギーを消費したぶん、欲しているからですね。いつもよりもたくさん吸収してしまいます。

なのでここでカロリーの高いものを食べてしまうと、必要以上に吸収してしまい、トレーニングの意味がなくなってしまいます。

運動後1?2時間は低カロリー高タンパクのものを摂るようにしましょう。鶏胸肉とかささみがベストですね。大豆系のものもグッド。プロテインでもOKです。

・栄養と休養をあたえる

トレーニングした筋肉には栄養と休養を与えてあげる必要があります。そうすることによって効率よく筋肉がついていきます。

筋肉の栄養とはつまりタンパク質ですね。 肉・卵・魚や大豆系のものなどです。これらは脂肪も一緒についてきやすいので注意。

休養も必要です。休んでいるあいだに筋肉には超回復というものがおこり、トレーニング前よりも強い筋肉がついていきます。しっかり休んであげましょう。

やみくもにトレーニングしない

毎日トレーニングをしちゃう人もいますが、基本的には筋肉痛がなくなってから次のトレーニングをしましょう。

週2?3回くらいがいいですね。筋肉痛が起きているということは、まだ超回復が完了しておらず、筋肉がトレーニングにより傷んでいる状態なので、ここでさらにトレーニングしてしまうと逆に筋肉はつきません。逆効果とはまさにこのこと。

やみくもにトレーニングするのはやめましょう。